Салаты не обязательно должны ассоциироваться с низкокалорийной «зелёной травой», оставляющей чувство голода всего через 30 минут. Доказательства из научных исследований (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2021; ВОЗ, 2022) свидетельствуют о том, что полноценный и питательный салат должен быть сбалансированным, включая свежие овощи и фрукты, хорошие источники белка и сложные углеводы.
Метод тарелки является замечательным инструментом, позволяющим создавать такие салаты без лишнего калорийного содержания, при этом щедро обеспечивая организм полезными веществами. Представляем пять рецептов, вдохновленных сезонами осени.
Салат с тыквой, шпинатом и грецкими орехами
Польза в каждом ингредиенте:
- Тыква — источник бета-каротина и клетчатки, способствующий укреплению иммунной защиты.
- Шпинат — обогащен железом и антиоксидантами, улучшает общее состояние.
- Грецкие орехи — полезные жиры и белок, обеспечивают длительное чувство сытости.
Способ приготовления:
Баланс тарелки: половина — овощи (тыква и шпинат), четверть — белок (орехи), еще четверть — углеводы (по желанию можно добавить киноа).
Салат с брюссельской капустой, яблоком и курицей
Куриное филе, богатое белком, помогает поддерживать мышечную массу и ощущение сытости, а яблоки вместе с брюссельской капустой обеспечивают отменную порцию клетчатки и витаминов C и K.
Приготовление:
- Отварите или запекайте куриное филе.
- Нарежьте яблоко и смешайте с тонко нашинкованной брюссельской капустой.
- Добавьте семена тыквы и слегка заправьте йогуртовым соусом.
Салат с печёной свёклой, козьим сыром и грецкими орехами
Осенний источник витаминов: свёкла обогащает рацион клетчаткой и нитратами; козий сыр обеспечивает белком и кальцием; орехи — полезными жирами.
Как приготовить:
Баланс тарелки: половина — овощи (свёкла и зелень), четверть — белок (сыр), четверть — углеводы (орехи), сообщает источник.
